Klimmzugstange
Optimal trainieren, richtig einkaufen

Der Weg zu ersten Klimmzug.

Egal ob Mann oder Frau, der Weg zum ersten Klimmzug ist oft nicht einfach. Tatsächlich haben es viele schwerer den ersten Klimmzug hinzubekommen, als Frauen, den je schwerer man ist, desto schwerer wird es. Oder anders herum, leichtere Personen haben es relativ leichter. Fasst alle normal-gewichtigen Kinder können eine Klimmzug ausführen. Frauen sind in anderseits im Bezug auf den relative Muskelmasse benachteiligt. Letztlich ist aber der Weg zum Klimmzug für Mann und Frau der gleiche und es gibt keine geschlechtsspezifischen Unterschiede.

Solltest die also noch Übergewicht haben, solltet zu begleitend zu Training versuchen abzunehmen. Jeden Pfund weniger hilft.

Die größte Hürde beim Klimmzug lernen ist, das du von Anfang an das gesamte Körpergewicht bewegen musst, was für einen Untrainierten Menschen nicht möglich ist . Wir brauchen also Vorübungen, die dem Klimmzug nahekommen, bei denen der Wiederstand aber kleiner und im besten Fall variabl ist.

Ganzkörpertraining

Bevor man an einen Klimmzug denken sollte, solle man insgesamt eine ordentlich Basis haben. Dafür eigenen sich die andern typischen Grundübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken. Gerade auch das Kreuzheben hat eine intensive Zugbelastung, die einen direkten Übertrag auf die den Klimmzug hat.

Die Klimmzugmaschine

Wenn du Zugang zu einer Klimmzugmaschine  hat, ist das die erste Wahl. Bei der Klimmzugmaschine führst du einen ganz normalen Klimmzug durch, aber durch eine Gegengewicht wird dir ein teil deines Gewichts abgenommen.

Angesichts des hohen Preises und der hoffentlich auch nur sehr kurzen Nutzzugdauer, sicher keineswegs Option für die private Anschaffung

Latzugmaschine und Latzugturm

Auch die Latzugmaschine wird man eher im Studio zu finden. Im Klimmzugmaschine zur Klimmzugmaschine wird hier der Rumpf nicht bewegt. Latzugmaschine und Latzugturm unterscheiden dich dadurch das bei der Latzugmaschine die Bewegung geführt wird und beim Turm frei ist. Die Übung am Latzugturm kommt dem Klimmzug also näher. Im Unterschied zum Klimmzug muss aber der Rumpf nicht stabilisiert werden , insofern ist der Latzug kein Ersatz für den Klimmzug, der eine deutlich komplexere Übung darstellt.

Vorgebeugtes Rundern mit der Langhantel

Auch bei dieser Übung findet man Elemente des Klimmzugs wieder. In einer stehenden Position und mit gestreckten Armen ruht die Langhantel vor der Hüfte. Nun beugt man sich vor und zieht die Hantel in Richtung der Brust. Die Bewegung ist etwas anders als beim Klimmzug, aber es ist klar eine Zugübung. Und vor Allem brauch es kein zusätzliches Equipment. Ein Langhantel Set  sollte man sowieso besitzen.

Übungen am Türreck

Da man das Türrreck auf unterschiedlichen Höhen im Türrahmen befestigen kann, ermöglicht es die Variation der Übungsintestät.

Für einen auf den Klimmzug vorbereitende Übung wird das Türreck auf halber Höhe im Türrahmen befestigt, so dass man sich schräg mit nach vorne gestreckten Beinen daran hängen kann. Nun zieht man sich mit den Armen hoch, bis das Kinn auf Höhe des Türrecks ist. Die Fersen bleiben dabei immer am Boden, so das ein Teil des eignen Körpergewichts auf dem Boden bleibt und er Klimmzug entlastet wird,. Aussedem kann man am Türreck auch sicher negative Klimmzüge durchführen, da man die Höhe kontrollieren kann.

Negative Klimmzüge

Bei negativen Klimmzügen hängt man sich an die Klimmzugstange und lässt sich kontrolliert herunter. Man trainiert also nur die exzentrische, ablassende Phase des Klimmzugs Einige springen regelrecht an die Klimmzugstange. Letters sollte man tunlichst ein lassen, den die Verletzungsgefahr sollte man nicht unterschätzen.

Generell sind Negativwiederholungen im Krafttraining eine Intensitätstechnik. Hier wird gegen Widerstände gearbeitet die man sonst nicht oder nur kaum bewältigen kann. Es ist also ein Form der kontrollierten Überlastung.

Wenn man negative Klimmzüge ausführt, ist wichtig das man dies kontrolliert ausführt und die Belastung nicht ruckartig einsetzt. Am besten stellt man sich auch einen Stuhl und greift die Klimmzugstange und zieht sich nach oben, als ob man einen normalen Klimmzug machen will. Wenn nur noch wenig Gewicht auf den Füßen ist, zieht man die Beine an so das man an Klimmzugstange hängt. Von hier an lässt man sich langsam runter. Macht das nicht zu oft hintereinander und macht ausreichend Pausen. Die Übung ist extrem effektiv und es ist keine Fleißaufgabe. Und bedenkt, eine Verletzung wirft euch weiter zurück, also ich durch härteres Training je gewinnen könntet.

Ich persönlich hab meinen ersten Klimmzug durch eine Kombination von vorgebeugten Rudern . Übungen am Türreck  und negativen Klimmzügen geschafft. Müsste ich das nochmal machen, würde ich gleich mit dem Türreck beginnen, zumal man hier auch relativ einfach die negativen Klimmzüge kontrollieren kann. Ein einfacher Latzugturm  für zu Hause kann eine sinnvolle Option sein, wenn einem dauerhaft die körperlichen Voraussetzungen fehlen um einen Klimmzug zu schaffen.