Chin ups und Pull ups: Klimmzüge für Anfänger und Fortgeschrittene


Klimmzüge, eine klassische und einfache Übung, für die außer einer Stange kein Equipment benötigt wird, bieten noch heute eine effektive und gesunde Alternative zu so manchen Trainingseinheiten an High-Tech-Geräten. Während das Hochziehen des eigenen Körpergewichts gegen die Schwerkraft schon enorme Anstrengung erfordert, werden beim Klimmzug sämtliche wichtige Muskeln im Oberkörper beansprucht, die nicht nur unter ästhetischen Gesichtspunkten trainiert werden sollten, sondern auch gesundheitliche Funktionen erfüllen. So spielt etwa Latissimus dorsi, der große Rückenmuskel, zusammen mit Bauchmuskeln, Rückenstreckern und Gesäßmuskeln eine entscheidende Rolle als Stabilisator der gesamten Wirbelsäule, während der Bizeps als wichtige Sicherung des Schultergelenks fungiert.
Ein weiterer Vorteil bei Klimmzügen liegt darin, dass sie Muskeln trainieren, die auch in anderen Sportarten benötigt werden, so zum Beispiel beim Klettern oder diversen Kampfsportarten, die mit Griffmethoden, dem so genannten Grappling arbeiten. Außerdem bieten sie sich als Ergänzung und Ausgleich zu beliebten Übungen wie Bankdrücken oder Press an, die diese Muskelgruppen genau in der Gegenbewegung beanspruchen.

Chin up: der einfache Klimmzug für Einsteiger


Beim Chin up, der leichtesten Variante des Klimmzugs im Untergriff oder auch Kammgriff, werden die Hände höchstens auf Schulterbreite gehalten und von unten, so dass die Handflächen zum Gesicht zeigen, um die Stange gelegt. Dann zieht man möglichst langsam, ohne Anschwung zu nehmen, bis das Kinn auf Höhe des Griffs ankommt, wobei die Beine gestreckt bleiben sollten. Auch die Abwärtsbewegung sollte für eine effektive Ausführung genauso langsam vonstatten gehen, bevor es nach einer kurzen Pause mit dem nächsten Klimmzug weitergeht.
Chin ups kräftigen vor allem Latissimus dorsi, Brachialis (Oberarmmuskel) und Biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel) sowie zahlreiche weitere Muskeln in Armen, Brust und Rücken. Im Gegensatz zu Pull ups wird beim Chin up aber vor allem der Bizeps gestärkt.

Pull-Ups: die anspruchsvolle Variante des Klimmzugs


Pull-ups, Klimmzüge im Obergriff oder Ristgriff, sind die anspruchsvolle Grundversion des Übungsklassikers. Dabei zeigen die Handflächen in die gleiche Richtung wie das Gesicht, man greift also von oben über die Stange, während die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander die Klimmzugstange umfassen. Pull ups trainieren grundsätzlich die gleichen Muskelgruppen wie Chin ups, der Schwerpunkt liegt auf Latissimus dorsi, Brachialis, Brachioradialis sowie dem großen Rundmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskel, der zweiköpfigem Armbeuger und Rautenmuskel. Besonders effizient arbeiten dabei der Brachialis am äußeren Oberarm und der Brachioradialis, der Lastenbeuger des Ellenbogengelenks, so dass die Unterarme besonders gekräftigt werden.

Varianten: Parallelgriff und Wechselgriff


Eine Variante, die die beteiligten Muskelgruppen wiederum etwas anders belastet, ist der Parallelgriff oder Neutralgriff, der vor allem die Armbeuger trainiert. Er lässt sich entweder an einer Vorrichtung mit parallel befestigten Griffen oder an einer Klimmzugstange mit angebrachtem V-Griff ausführen.
Der Wechselgriff, bei dem eine Hand im Ober- und eine im Untergriff die Stange umfasst, eignet sich speziell für Sportler, die diesen Griff auch in anderen Sportarten anwenden, so vor allem Hockey- und Baseballspieler. Für eine gleichmäßige Belastung sollten die Hände nach jedem Set gewechselt werden und sich die Anzahl der Wiederholungen jeweils entsprechen.

Intensivierung: Klimmzüge zum Brustbein


Für diejenigen, die bereits auf die anspruchsvolleren Pull ups umgestiegen ist, versprechen eine weitere Steigerung, die auch für Könner noch eine echte Herausforderung darstellt, Klimmzüge zum Brustbein, bei denen der Körper so hoch gezogen wird, dass der Kopf komplett über die Stange herausragt und die Stange sich auf der Höhe des Brustbeins befindet. Diese Variante beansprucht zusätzlich im besonderen Maße den Schulterblattrückzieher, dessen Bewegungsamplitude bei diesem Training erheblich erhöht wird, d. h. die größtmögliche Auslenkung des Gelenks wird gesteigert, so dass sich diese Übung aus gesundheitlicher Sicht besonders zur Förderung der Beweglichkeit empfiehlt.

Ratgeber Sport und Fitness