Beinheben an der Klimmzugstange


Von einem beeindruckenden Sixpack träumen viele, und so manch einer trainiert eifrig jeden Tag mit Sit-ups oder Crunches bis zur Unzählbarkeit. Dadurch kann der Bauch sogar schön straff werden, aber zum gezielten Muskelaufbau sind wenige technisch perfektionierte Übungen nicht nur zeitsparender, sondern auch effektiver. Eine ideale Komplettübung, die schräge und gerade Bauchmuskeln gleichermaßen intensiv beansprucht, ist das Beinheben an der Klimmzugstange.

Die Bauchmuskeln brauchen Ruhephasen zum Wachsen


Der Bauchmuskel, ähnlich aufgebaut wie etwa Latissimus dorsi, Pectoralis und Trizeps, braucht einen Anreiz zum Wachsen, während er sich nur in der anschließenden Ruhephase vergrößern kann. Bei einem täglichen Bauchtraining bekommen die Muskeln keine ausreichende Regenerationszeit, so dass ein Großteil des Trainingseffekts ungenutzt verpufft. Etwa zwei bis drei Einheiten pro Woche kann der Bauch dagegen gut vertragen, wobei die Effektivität nicht davon abhängt, welche anderen Muskelgruppen trainiert werden. Ob Arm-, Bein- oder Rückentraining, alles verträgt sich mit dem davon unabhängigen Bauchmuskel. Im Zuge seiner Stützfunktion kommt er immer zum Einsatz, wenn Drehungen oder Beugungen des Oberkörpers aufgefangen werden müssen, ebenso beim Anheben der Beine in Richtung Oberkörper.

Beinheben an der Klimmzugstange: Ausführung und Variationen


Und so geht’s: An die Klimmzugstange hängen und den Rücken möglichst entspannt und gerade halten. Nun die fast durchgestreckten Beine langsam in Richtung Oberkörper ziehen. Wer es mit beinahe ausgestreckten Beinen noch nicht schafft, kann mit einer stärker gebeugten Variante beginnen, die wegen der anderen Hebelwirkungen leichter fällt. Die Beine ganz zu strecken, kann eventuell die Lendenwirbelsäule nachteilig belasten. Beim Heben kommt es vor allem auf eine langsame Bewegung ohne Schwung an, die dann auch in der Bauchmuskulatur zu spüren ist. Auf Brusthöhe oder auch nur in der Waagerechten einige Sekunden halten und die Beine ebenso langsam wieder senken.
Eine Intensitätssteigerung lässt sich mit „Knees to ellbows“ oder mit einer schrägen Variante erreichen. Bei ersterer werden die Hände im Unterhandgriff gut schulterbreit auseinander gehalten, so dass die Knie in der höchsten Position die Ellbogen berühren. Bei der Schräglage „Hanging slide leg raise“ bewegt der Unterkörper sich seitlich in die Höhe, so dass im Ergebnis der restliche Körper mitzieht und in einer Linie bleibt.
Da beim Bauchmuskeltraining weniger mehr ist, sollte die Übung nicht öfter als 10 -12 Mal höchstens in zwei Sets ausgeführt werden. Für einen sichtbaren und spürbaren Effekt reichen diese Einheiten bei regemäßigem Training aus.

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